2016年12月16日 星期五

呼吸也能讓自己放鬆?談正確呼吸的四個小技巧


原著作者:江芝林醫師
談到恐慌症、焦慮症的治療,不可不談放鬆技巧;而談到放鬆技巧,不可不談正確的呼吸。以下是我覺得關於正確呼吸的四個小技巧。

(一) 要專心
信不信由你:只要你專注在呼吸這件事上時,自然會產生放鬆的感覺,前提是你得夠專心。

我們大多數人無時無刻不在分心,即使是那些看來無所事事的時刻。坐捷運時我們習慣滑手機、聽音樂,吃飯時我們眼睛習慣盯著電視,而感到無聊時,我們用各式各樣的活動與想法塞滿自己的意識。只有一件事情我們幾乎不曾做過,那就是專心地呼吸。

專心呼吸,意味著暫時放下其他的活動與想法,讓自己的思緒時時刻刻停留在當下:這一刻,你正在吸氣。下一刻,你正在吐氣。再下一刻,你正在吸氣。試著去感受每一次的呼吸,你會發現,沒有一次的呼吸是跟上一次完全相同的,只要你夠專心的話就能發現。

當你開始進行這樣的練習時,發現自己分心是十分正常的現象。如果你只能讓自己專心呼吸五秒鐘,那也很好。十秒鐘,那也很好。重點在於持續不斷地嘗試。

下次當你發覺自己正心思紛亂時,試著把專注力放在鼻端與人中的區域,然後去感覺此時氣息是如何進入又離開自己的鼻腔的?這一次的氣息是急的?緩的?是粗的?還是細的?

(二) 要柔和
有人以為一定要深呼吸才能有放鬆的效果,但實際上不然。錯誤的深呼吸反而可能讓一個人更緊繃、更無法放鬆。要讓自己放鬆下來,你的呼吸可以是深的,也可以是淺的,但一定要是柔和的。

評估你的呼吸是否柔和,有一個很簡單的方式:如果你可以聽得到自己呼吸的聲音,那就表示呼吸太粗重了。

(三) 要順暢
同樣地,有人以為呼吸的速度一定要夠慢才會有放鬆的效果,這也不然。若你太刻意地放慢呼吸速度,可能反而會有氣悶或氣促的感覺,這樣反而無法達到放鬆的目的。

試著讓自己的呼吸越自然越好。暫時先不去思考呼吸的速度該多快還是多慢。只要你覺得呼吸順暢、不氣悶、不氣促,那就是好的呼吸模式。

(四) 要專注在腹部
把專注力放在鼻端只是察覺呼吸的第一步。當你能掌握呼吸的規律後,把專注力逐步移向鼻腔、喉部、胸部、最後停在腹部的位置。

最佳的呼吸模式不是靠胸壁的肌肉,而是靠我們的橫隔膜,這片又大又薄的肌肉將我們的胸腔與腹腔完全隔開。當我們正確的呼吸時,橫隔膜向腹腔移動,此時肺葉會自然地擴張。這樣的呼吸模式非常的省力,而且有效率。這樣的呼吸方式,我們稱為腹式呼吸。

正確的腹式呼吸,吸氣時肚子會鼓起來 (像是氣球被吹大),而吐氣時肚子會凹下去 (像是氣球消氣時)。如果你呼吸時沒有這樣的情形,甚至剛好相反 (吸氣時肚子凹下、吐氣時肚子鼓出),那麼你可能是偏向胸式呼吸、或是混合著胸式及腹部呼吸。試著去調整這個習慣。

最後,儘可能在進行腹式呼吸的同時,同時做到前面三個小技巧:專心、柔和、順暢。


以上四點分享,希望對大家的放鬆技巧有幫助。

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