2016年12月30日 星期五

社交恐懼症者的生活世界(2)


原著作者:  臨床心理師李意鈞


* 我不想讓別人知道我害怕…..
''我不想讓別人知道我害怕….''。即使是和熟悉的人在一起,社交恐懼症患者仍會有一種被淹沒的感覺,因為它會覺得大家都在注意他的一舉一動,同時也在批評的他的每一個思想。因為社交恐懼症患者總覺得自己被觀察,同時別人也一直都對他作出負面的評價!最遭的情況是,必須與權威人士打交道的時候,更是讓焦慮攀升到極點!比如是像工作上的督導或是老闆報告或討論時,他們的喉嚨就像被東西塞住一樣,臉部肌肉也會像被冰凍一樣,僵硬的作不出一點表情。然後,社交恐懼症患者的思緒就會集在處理自己的焦慮上面,不斷的告訴自己''還不算壞'',''放過自己吧'',於是他們當然無法將自己原先要表達清楚的東西交代清楚。然後當事情過後,他們就會記起自己一定有說錯什麼-----因為他們常常如此。

* 如何才能在以上這些情境中感到''放鬆''與''自然''呢?
對於一個社交恐懼症的患者而言,去參加一次工作的面試簡直就像一次慘絕人寰的酷刑︰因為他們已經事先知道,過度緊張只會他們失去被錄取的機會。因為當時他們必定是感到猶豫與焦慮的,但是仍必須故坐鎮定然後試著找出適當回答的詞句會是內容。這就是他們覺得最糟糕的部分︰因為他們也已經事先知道,焦慮緊張的情境之下,他們一定會說錯話的!這對他們來說是極大的挫折,因為明明知道自己可以勝任那份工作,但是卻偏偏因為緊張與焦慮讓自己無法通過工作前的面試!

* 歡迎進入到社交恐懼症患者的世界…..
前面提過,社交恐懼症是目前美國排名第三的心理問題。這種類型的焦慮一共影響了將近一千五百萬的美國人。不像一般其他的心理問題,社交恐懼症不被一般大眾或是甚至一些心理健康醫療機構的專家所認識及了解。事實上,有社交恐懼症的患者通常有將近90%的機會被下錯誤的診斷!在來到社交恐懼症機構的病友中通常會被誤診為︰精神分裂症、躁鬱症、憂鬱症、恐慌症或是人格疾患。
因為許多社交恐懼症患者自己也並不清楚自己的困難核心,同時也從未見到相似的主題或是疾病在電視或是在脫口秀中被談論,以致於他們總是人為自己是世界上唯一一個擁有這種恐怖症狀的人。也振因為這種想法,所以他們必須為自己保守秘密。對他們來說,如果每一個人都相信自己在真實生活中有多麼的焦慮將會是非常恐怖的事。然而更不幸的是,如果未經教育、了解或是治療,這種疾病很難自己痊癒的。然而另一個困境是,如果社交恐懼症越來越嚴重,而且患者從未找尋協助的話,復原的機率是非常渺茫的。在前面文章中所見的是一般''廣泛''的在生活中可見的社交恐懼。因為他們可能發生在生活中的每一件事或是每一個角落。我自己本身也是社交恐懼症患者,並且身受其苦二十多年,直到我在一本書上閱讀到有關社交恐懼症的相關名詞與資料。雖然這些患者有相同的困難,但是每個人多多少少有一些不太一樣的症狀。比如說︰有些人無法在公共場合書寫,因為它會擔心別人正在看他,因此而手部顫抖個不停;其他的像無法保住工作,更嚴重的甚至無法在他人面前吃或是喝東西。他們共通常見的症狀是︰臉紅、冒汗、和感覺被凍僵一樣。較為厭重或是特殊的是有些人因為擔心別人正在注視自己而覺得自己的身上的某一個部位一定一有些不太正常。另一項社交恐懼症患者共有的症狀是不合理的思考與害怕。他們清楚的知道別人不會一直盯著他們看、不會無聊到不斷的批判他們。他們也清楚了解別人不會無故羞辱或是使他們難堪。儘管他們如此的清楚事實,但是他們仍然持續的恐懼、焦慮與和害怕。

* 社交恐懼症患者的福音…..
前面訴說了許多社交恐懼者患者在生活上的不便,但是有一項是屬於社交恐懼症患者的福音︰社交恐懼症不但是可以治療的,而且治癒的機率還相當高。所以社交恐懼症不在威脅及影響個人一輩子。在治療中,就是上述情境中的一些自動化的思考和感受必須被討論,也必須在治療中獲得克服。這些思考或感覺在治療中會以循環辯證法的方式來進行討論。

* 社交恐懼症該如何治療…..
目前已經發現許多種的方法可以治療社交恐懼症。但是目前研究中認為最有效的是認知行為治療法,而且認知行為治療法的療效可以延續較長的時間。

* 社交恐懼症患者可以擁有較佳的生活品質…..
社交恐懼症對於認知行為治療的回應相當好。而且花費的時間相當短﹙不需花到數年或是相對於一輩子受困於社交恐懼症的時間﹚。而且根據每個人不同的症狀嚴重度縮需花費的時間也各有差別﹙通常是數月至一、二年之間﹚。但總而言之,認知行為治療是對抗社交恐懼症的基本策略。如果分析式或是要求個案思考自己問題的治療法只會讓情況更糟。而大部分的個案均可以在治療中受益或是使生活品質改變,但只有極少數的個案失敗,因為他們無法在治療中持之以恆,或是不願在家中嚐試或演練簡單的抗焦慮策略﹙如放鬆訓練、行為預演等﹚。

藉由認知行為治療所提供的方法、技巧或是策略,已經有許多人擺脫多年焦慮的惡夢,而且已經重新享受更健康、更快樂的生活了!

各位讀者,如果你有與上述朋友的相同困擾,不見得你就是患了社交恐懼症但是我們建議您到各心理衛生中心或是醫院尋求精神科醫師或是臨床心理師的諮詢或建議,以幫助自己重拾健康、快樂的人生!

Q&A 社交焦慮


Q:
從小我就是個害羞內向易臉紅的男孩子,也因為如此,
始終沒有什麼朋友,然而會造成這樣也許是說話會口吃的原因,
越是想表達我的意思,口吃就越嚴重,
說話吞吞吐吐的樣子讓我漸漸喪失信心,
若是有人介紹新朋友給我認識,結論大多離不開我很悶,
不說話,不善言詞,很無聊....等負面印象,幾次以後,
我慢慢開始逃避,習慣躲在虛擬的網路世界中,但在網路世界,
我又搖身一變為幽默風趣的人,只要不用說出口,
打字較容易表現我的想法,但回到現實,跟朋友吃飯聚會,
有時他們聊的話題想參予,可是話在口中就是沒法說出,
雖然想講的話在心裏已經重複好幾遍,
但講出來哩哩落落讓人家聽不懂意思,氣氛就會變的有點尷尬,
就算有不錯的想法,講出來也會大打折扣,
久而久之就變成別人眼中沉默寡言的人,目前我從事設計方面的
工作,但連跟朋友一般性的聊天都有問題的我,
更別說把設計理念對別人作簡報了,緊張冒汗說不出話是唯一能有的反應,當然,也曾想過尋求專業醫師的幫助,但以上那些話,
叫我用講的簡直是不可能的任務,有人跟我一樣嗎?
而我又該怎麼辦呢?說話缺乏自信是我問題的關鍵,
事實上心思反應和長相絕對足夠讓我充滿著自信,
但我始終無法做好心理調適去接納人群,
請問有沒有專門矯正口吃問題的機構?

A:
從你清楚的描述了解你大概的情況
對於與人溝通和表達自己的意思 你似乎是還蠻有信心的
從你在網路上的表現看得出來 只是面前有活生生的人就會有狀況
不知道你和家人或是好朋友討論過嗎 也許他們可提供一些看法
看看是什麼樣可能的心理上的因素 讓你見到人講話會緊張
另外你也可以試著開發你的發聲部位 如聲帶 舌頭 喉嚨 嘴唇 兩頰肌肉等
儘量去用它們的時候 才能享受完全體驗它們和控制它們而不是被控制
也可以直接找個身心內科醫師 慢慢把問題告訴醫生
不要擔心結巴 因為你正好在呈現症狀
如此一來醫生可清楚你的情況 也幫助他診斷

Q&A 社交焦慮


Q:
它影響我約4年,我很怕他人的眼光,常常以為他人在批評我,
即使只是走路經過,聽到路人、不熟的人身邊時,
聽到一句談話、批評或怒罵等,總會認為對方在談論的人是我,
而感到畏縮或自卑、自責;另外,也常以為他人在窺視我的一舉一動,
而很害怕自己的表現或動作讓人批評或取笑,使得我的心裡十分緊張。

A:
妳信中所提出的症狀, 看起來是焦慮所產生的身心反應,
而且可以說是社交特定場合發生的
一般我們稱之為社交恐懼症(社交畏懼症)(social phobia)
也就是說, 對社交場合會有不自在焦慮擔心甚至有逃避的情形,
嚴重影響生活治療改變上可以藥物降低症狀的困擾嚴重性,
學習放鬆與增加自信而避免一直逃避
妳可以與就近的精神科醫師討論

Q&A 社交焦慮


Q:
小時候我就不喜歡跟別人講話'所以口才一直不好'當兵時我的情況變嚴重了'服役期間幾乎
同袍都叫我是[不會講話]的人及[啞巴]'雖然他們都沒有惡意'但這情況確實為我帶來了極大的困擾'每次和人說話時'都會因緊張而講不出話來'和家人也變的更少話'因為我怕會出糗'這痛苦真是難以形容'願有解決之道'

A:
不知您的不說話是因為只要跟人有接觸時就有這種狀況嗎?當你一個人朗頌時會不會呢?講話時會不會結巴呢?這種情形有多久了?如果你平常說話很好,沒有結巴,但只要跟人接觸需要講話時,就會有緊張得講不出話的情形,很可能是一種社交恐懼症,可以到醫院求診,服用一些藥物,配合心理治療,應可以得到改善。  

2016年12月23日 星期五

社交恐懼症者的生活世界(1)


原著作者:   臨床心理師李意鈞

現今,社交恐懼症是美國第三大心理病理的問題,但是人們對他的了解卻是少之又少。

* 在大街上……
對一個社交恐懼症的男性患者而言,要走上大街上進入人群是一件相當困難的事︰因為他會無法抗拒的感受到好像別人都一直透過窗戶在看著他的一舉一動。更糟的是,他還可能會在閃躲他人眼光時,走在路旁時還偶遇到一位友人,且必須很不自在的向他打聲招呼。他的打招呼會同時讓自己和那位友人感到為難,因為他的聲音聽起來是如的微弱以及不確定,讓對方知道他是如此的害怕與他打招呼。更糟的是,社交恐懼症的患者並不希望任何一個人知道他的內心是恐懼的。他嚐試逃避每一個人的眼光注視,並且祈禱在回到家之前不會或是不必跟任何一個人說話。

* 在超級市場…..
如果是一位女性的患者,她會很討厭在超市或是雜貨店購物時站在排隊的隊伍中等待結帳,因為她很害怕每一個人都在盯著他看。她雖然知道並不會每個人都真的一直盯著他看,但是那樣''被盯著看''的窘迫感覺卻是如此的真實。當她在購物的時候他會一直感受到好像別人都一直透過天花板的大鏡子在注視著她。現在她必須和一位已經結完帳走出商店的人打招呼,她試著擠出她的笑容,但是她發出的聲音卻是如此的微弱。事後,她可以很確定自己出醜了!而且可以明顯的感受到他的焦慮上升到了最高點。

* 打電話…..
另一社交恐懼症的患者坐在電話前面,並且感受到極端的痛苦,因為她不敢拿起話筒打一通電話,即使是在辦公室因為催繳電費而打電話給另一位不認識的人都讓她感到焦慮無比。因為她會覺得自己太打擾別人而對自己感到相當的心煩。同時她會相當的害怕被別人拒絕,即使在電話中或者僅止於一位陌生人。尤其是對她認識的人,她更害怕跟他們通電話,因為她很害怕打電話給對方的時間並不適切,深怕打擾到對方是對方不高興,或是對方根本不想跟她說話。最糟糕的是,社交恐懼症的患者通常在打電話之前就已經感受到被拒絕的感覺!如果他真的鼓起勇氣打了這通電話,事後她會坐下來想︰自己剛剛說了什麼?別人是如何對待她這個人,她的焦慮以及想法一直將自己剛剛的通話表現歸咎於''失敗的或是愚蠢的'',和她過去所作的事一樣。甚至事後在只是光想到那通電話就會讓她覺得窘迫不安。

* 會議中…..
''每當我必須跟權威人士說話的時候我的身體就好像被凍僵一樣''………….
一位社交恐懼症的男性患者表示,他非常的厭惡上班,因為每星期都有一次固定的會議。在會議他必須和每一個人報告及討論他現在的主要工作計劃與進度。光是想到這些就足以讓他焦慮,甚至前一天就無法好好入睡。當會議好不容易結束了,他才能卸下一身的緊張與焦慮。但是會議中的經驗卻是歷歷在目,他確信自己的發表及討論是相當愚蠢的,而且確定每一位成員都看見他的愚蠢與害怕。在下一周的會議中,老闆將會加入會議。雖然距離會議尚有七天之久,但是胃卻已經因為焦慮而開始翻攪,而且它也開始擔心自己在下一次的會議中又在一次被焦慮給淹沒。他知道自己在老闆的面前說話會結巴、吞吞吐吐、臉也會轉紅,而且也會緊張的忘記自己要和大家溝通的內容,當然在場的每一個人都會親眼目睹他的窘狀。焦慮每天都纏繞著他,甚至他不斷的回想、再回想,擔心、再擔心並且不斷的在他心中擴散….。

* 上課第一天…..
一位社交恐懼症的大學生拒絕參加第一天的課程,因為教授將帶他們認識環境並且要他們一一上台自我介紹。光是想到坐在教室裡,等待著向一群陌生的同學作我介紹就已經開始覺得相當窘迫。他知道自己太焦慮了,他是無法將事情記的很清楚,而且他一定會忘記重要的細節。他的聲音會顫抖,會讓人聽出他的猶豫和害怕。因為這樣的焦慮對他來說實在是太大了,所以藉由不參加第一天的課程以逃避必須面對自我介紹時的壓力與焦慮。

* 孤獨、受困的感覺…..
''我是世界上唯一有這種令人毛骨悚然症狀的人…..''。
另一位試圖參加聚會或其他社交活動的年輕社交恐懼症男性患者,他的確是非常非常孤單,但他卻從未真正參加任何一個聚會或是活動,因為他實在是太害怕跟陌生人互動了,因為一個人多又擁擠的場合只會讓他覺得更糟。認識新朋友的想法會讓他覺得非常害怕----
他將不知該說些什麼!尤其當他們盯著他看看的時候,他簡直渾身不自在,而且他也不知道自己會不會被其他人拒絕…。就算某些人表面看起來很和善,但是他們也終將發現年輕人臉上僵硬的表情和為難的笑容。人們極容易就感受到他的緊張和焦慮。
''我總是感覺自己像是一個被拋棄的人一樣'',那位少年社交恐懼症患者表示。他幾乎所有的時間都待在家中,一個人看電視打發時間。唯有一個人在家的時他才會感到放鬆。你相信嗎?他已經有十二年的時間並未去過任何一個地方!
因為他表示自己實在是太容易逃避社交情境了!
在公開的環境中,如工作場所、會議或是購物商場,社交恐懼症的患者會覺得每一個人都在看著或是凝視著他們﹙雖然他們知道那不是真的﹚。這些人無法做到真正的放鬆以及無法享受社交生活。事實上,只要有人在旁邊,他們就無法真正的放鬆。因為他們總覺得人們在注意、打量或是以某種方式在批評著他們。雖然這社交恐懼患者有時可以理解別人不可能公開的批評或是注視他們,但是他們心裡堅定的相信,別人即使在心裡或是私底下仍是對他人注視著或是批判著他們的!這是社交恐懼症患者的夢靨,所以對他們來說,逃避焦慮比面對焦慮來的容易及輕鬆許多......
(文章未完待續)

Q&A 社交焦慮


Q:
我是男生,今年二十三歲,我確定自己得了社交焦慮症中的”膀胱害羞”症(ShyBladder Syndrome),從貴站的”同病相憐”和其它的網路資料中,我找到了原來有很多人都有這方面的困擾。我害怕使用公共廁所,當要用公共廁所的時候,我會感到莫名的緊張,進而使膀胱的肌肉收縮,小便無法排出。我大約是在十幾年前就得了這個病,剛開始時也不以為意,只要不用公共廁所就可以了,但如今我發現到了這個病會帶給我很大的困擾,我會因為廁所而拒絕外出旅遊,總要等到別人用完廁所才敢進去,當要找工作時,第一想到的也是廁所是不是有足夠的隱私... 總之,這個毛病帶給我太多的困擾了!

  由於這個病有其特別之處,我雖然有想過要找心理醫師治療,但每次想到要講這種小便上廁所的事,我便覺得難以啟齒。我一直知道這完全是心理上在起作用。我最近也在努力改變自己,我覺得自己已經變得開郎、也有不錯的自信心、和別人相處時也可以處之泰然、對自己的要求也降低了很多... 總之,我覺得整個人都已經不錯了,只是”害羞的膀胱”這種病卻怎麼都無法克服。

  值得一提的是,我是從一個美國網站(http://www.paruresis.com/)得知”害羞的膀胱”這種病的,我在上面也認識了一個來自中國上海的朋友,和他一齊分享這種病。另外,我自己也架了一個網站,希望把這種難以啟齒的病讓更多的人知道,叫做”害羞的膀胱-中文站” (http://home.kimo.com.tw/shybladder_big5/),我已經很努力地想克服這個病了,但卻沒什麼進展,醫師,不知你有沒有什麼建議給我?我是否應該去醫院看一下醫生?在台灣患這種病的人有嗎?去醫院會有效嗎?吃藥可以改善這種完全心理上的病嗎?

A:
依照您所敘述的情形,您確實罹患了社交恐懼症,事實上罹患此種疾病的患者很多,只是大家不會跟別人說自己有什麼問題,因為不僅僅您對於您的問題難於啟齒,有這種問題的人,在面對人群時候,會非常焦慮,更無法將自己的情形講的出口。從您來信的敘述,了解這種症狀已經對你的生活以及工作構成很大的影響,所以建議你儘快的去找精神科醫師,會對你的病情有所幫助。目前這種疾病是可以使用藥物來做治療,你也可以與醫師討論,有關於自我放鬆或是如何減輕焦慮的方式,因為在服藥的初期或是藥效不理想時候,也可以借住放鬆的方式,幫助適應的問題;另外有放鬆或是心理的支持,也可以加強藥物的作用。

Q&A 社交焦慮


Q:
我在禮品店工作,對於找錢收錢包裝是我很排斥的,因為我非常容易緊張;原本我還打算辭職(因為自己的心理問題) 但還是做了一年。原本已不緊張的我(甚至還認為已克服了緊張)又變得非常緊張!我嚐試著唸佛號讓心專注於一件事,但還是失敗。在那當下完全只有緊張,根本忘了佛號!客人只不過是來買東西,非常單純的一件事,也沒威脅到我,我緊張個什麼勁!(說出來別人搞不好笑歪了!)「客人」=「緊張」。自己蠻害怕別人注視著我做事(雖然別人也不見得在注視著妳)且自幼就不在外面吃東西;我也參加法會,中場有午餐時間,全場的人都在享受午餐,而我卻只能把便當放回去,假裝去廁所,沒吃午飯,其實肚子餓的要死!幾年前有機會去國外,才剛下飛機我就想回家了,受到同行人的責難。結果我在國外過著既痛苦又饑餓的日子,餓了好幾天 (因為我不敢在餐廳裡吃東西,甚至只要拿起杯子喝水,就會嚴重地手發抖、脖子僵硬!)自己已束手無策,很想自我了斷,因不能像平常人一樣生活實在太痛苦了!特別是我的問題只是非常平凡無奇的事物,才更讓我痛恨自己的無能!卻不敢去買東西、在外喝水、吃東西、甚至我去醫院,看醫生掛號時,連拿掛號費給掛號小姐都會像在地獄般痛苦!

A:
你得情況應該是屬於焦慮症其中的一種"畏懼症",你所畏懼得對象是一種社交場合的
互動,所以你會害怕和人接觸,想辦法躲避。會產生這種情形大部分和過去的不良經驗
有關,長期下來形成習慣,於是就不容易改變。很可惜你曾經有一年可以克服,因未能
持之以恆,所以有惡化。以目前的狀況,建議要好的親友陪你到精神科就診,配合藥物
及心理治療雙管齊下,才能有效解決你得畏懼症以及情緒困擾。

Q&A 社交焦慮


Q:
我是一個上班族,我一直對自己有自信。但卻長期為緊張及心搏過快所擾。
從小我就是活潑的個性,有些天不怕地不怕,自高中的某一天,老師要我唸課文,當時唸著唸著聲音就抖了起來,同學們很好奇的注視著我。從此我就開始了與急促心跳共舞的生活。
上台報告或是對主管報告我都會出現因為心跳太快而頭暈目炫的困擾,聲音也會因此抖動,事實上我已有很足夠的準備,也不覺得應該要緊張,但後來反而是因為擔心心跳而越來越害怕,怕說不好怕抖得很丟人。但私下我是一個很風趣又反應快的機靈鬼呢!
之前曾看過家醫科,醫生開給我ideral減緩我的心跳,後來我也就自己買來吃,只要預期當天有會要開要報告,我就會吃藥準備,結果當然我的表現很正常也令自己滿意,但吃藥抑制終不是辦法,我不想一輩子吃藥渡日,而且現在我已吃到很重的劑量(40mg一至二顆),深深覺得這樣不是辦法,希望能找到治本之法!

A:
我在人群前說話的經驗應該算是很多的了,但是在某些時候發表意見還是會有緊張到聲音發抖的現象,我也曾經看過口吃的人經過口語表達訓練之後可以很順暢地發表一次演說。我認為心跳其實在某種程度內是可以控制它的速度的,我們可以藉著想像或呼吸蓄意讓它跳得更快一些,也可以藉同樣方法或所謂的靜坐讓心跳變慢,甚至讓腦波改變,基於這個原理即使你本來有一些生理上的不利因素我認為只要運用一些心理治療方面的方法應該可以克服你的困擾,更何況你實際上是個有自信的人,又有風趣、機靈、反應快的本錢。
克服你的困擾可以有以下的一些方法:
一﹒去除不合理推論。想想看上台報告表現不好的話對你的象徵意義為何?客觀評估你的這些推論是否合理?例如〈報告表現不好→他們會認為我準備不夠〉,或〈報告表現不好→他們會認為我笨〉,前者看來是比較有可能但也不一定如此,後者看來就比較是不合理的推論了。接下來我們可以針對較合理的推論尋求補足之道,就像如果你能附上書面資料的話就好些;針對不合理的部分則將其排除不再讓它干擾我們的心理。
二﹒不要被擔心所綁架。擔心的情緒有好的一面,它提醒我們小心謹慎、預作準備,我們一有擔心的情緒出來時應敏感到它的出現,它想告訴我們一些事,我們此時就該靜下來聽聽它要說什麼,然後預作處理,接著就可以教自己別再擔心了。比如我可能擔心我會忘詞,因此我可以寫一些小紙片當作小抄或再多唸幾遍。
三﹒自我增強。提醒自己看好的一面,告訴自己可以一次做得比一次好。要記住,我們可以決定要如何想、看一件事,我可以想我可以應付,也可以老是看過去失敗的經驗,這絕對是我們可以自主、操控的,我們不是那麼無助的。
四﹒不要被別人的眼光所恐嚇。你高中時的不順利經驗讓你至今難忘,不知你有沒有想過當你是坐著的人之一,聽到站起來的人唸課文唸得聲音發抖你會鄙視或嘲笑他嗎?誰不都有這種經驗?就算那是嘲笑又怎樣?眼光又殺不死人,很多事情臉皮厚一些也就過去了,人家不是說一皮天下無難事嗎!建議你常常反問自己:「那又怎樣?」(”So what?”)。
五﹒不要被過去經驗制約。我記得我小學時常參加演講比賽,每次都是第一、二名,結果在五年級那一次我竟然反常地呆在台上頭腦一片空白,熬到時間過去茫然下台,當然沒有名次可言啦!不過我知道原因,因為台下有一個我「暗戀」的同學。事後再回想此事只覺得是難得、好笑的經驗,可是你好像卻因此被制約了,我想提醒你,你可以決定被制約,也可以決定不被制約。你好像泰國的大象,當牠還是小象時被主人在腳上綁了個大石頭讓牠不致逃跑,等牠長大即使把石頭拿掉牠也不會走遠了。
六﹒自我激勵。你可以想像當你以後有了小孩,若他也有同樣困擾時你打算怎麼幫他?如果你自己都做不到,你想教他的時你怎麼過意得去?
七﹒行為演練。參加演說表達訓練社團,如各地的青商會都有健言社,台北有一個喜洋洋中文國際演講會(Happy Toastmasters Club),如果你英文不錯的話桃園有英語的桃園國際演講會。這些團體都有一些既定的訓練架構按部就班地磨練我們的公眾表達技巧,你可以在網站上查詢這些資料,或www.toastmasters.org.tw/happy/

2016年12月16日 星期五

呼吸也能讓自己放鬆?談正確呼吸的四個小技巧


原著作者:江芝林醫師
談到恐慌症、焦慮症的治療,不可不談放鬆技巧;而談到放鬆技巧,不可不談正確的呼吸。以下是我覺得關於正確呼吸的四個小技巧。

(一) 要專心
信不信由你:只要你專注在呼吸這件事上時,自然會產生放鬆的感覺,前提是你得夠專心。

我們大多數人無時無刻不在分心,即使是那些看來無所事事的時刻。坐捷運時我們習慣滑手機、聽音樂,吃飯時我們眼睛習慣盯著電視,而感到無聊時,我們用各式各樣的活動與想法塞滿自己的意識。只有一件事情我們幾乎不曾做過,那就是專心地呼吸。

專心呼吸,意味著暫時放下其他的活動與想法,讓自己的思緒時時刻刻停留在當下:這一刻,你正在吸氣。下一刻,你正在吐氣。再下一刻,你正在吸氣。試著去感受每一次的呼吸,你會發現,沒有一次的呼吸是跟上一次完全相同的,只要你夠專心的話就能發現。

當你開始進行這樣的練習時,發現自己分心是十分正常的現象。如果你只能讓自己專心呼吸五秒鐘,那也很好。十秒鐘,那也很好。重點在於持續不斷地嘗試。

下次當你發覺自己正心思紛亂時,試著把專注力放在鼻端與人中的區域,然後去感覺此時氣息是如何進入又離開自己的鼻腔的?這一次的氣息是急的?緩的?是粗的?還是細的?

(二) 要柔和
有人以為一定要深呼吸才能有放鬆的效果,但實際上不然。錯誤的深呼吸反而可能讓一個人更緊繃、更無法放鬆。要讓自己放鬆下來,你的呼吸可以是深的,也可以是淺的,但一定要是柔和的。

評估你的呼吸是否柔和,有一個很簡單的方式:如果你可以聽得到自己呼吸的聲音,那就表示呼吸太粗重了。

(三) 要順暢
同樣地,有人以為呼吸的速度一定要夠慢才會有放鬆的效果,這也不然。若你太刻意地放慢呼吸速度,可能反而會有氣悶或氣促的感覺,這樣反而無法達到放鬆的目的。

試著讓自己的呼吸越自然越好。暫時先不去思考呼吸的速度該多快還是多慢。只要你覺得呼吸順暢、不氣悶、不氣促,那就是好的呼吸模式。

(四) 要專注在腹部
把專注力放在鼻端只是察覺呼吸的第一步。當你能掌握呼吸的規律後,把專注力逐步移向鼻腔、喉部、胸部、最後停在腹部的位置。

最佳的呼吸模式不是靠胸壁的肌肉,而是靠我們的橫隔膜,這片又大又薄的肌肉將我們的胸腔與腹腔完全隔開。當我們正確的呼吸時,橫隔膜向腹腔移動,此時肺葉會自然地擴張。這樣的呼吸模式非常的省力,而且有效率。這樣的呼吸方式,我們稱為腹式呼吸。

正確的腹式呼吸,吸氣時肚子會鼓起來 (像是氣球被吹大),而吐氣時肚子會凹下去 (像是氣球消氣時)。如果你呼吸時沒有這樣的情形,甚至剛好相反 (吸氣時肚子凹下、吐氣時肚子鼓出),那麼你可能是偏向胸式呼吸、或是混合著胸式及腹部呼吸。試著去調整這個習慣。

最後,儘可能在進行腹式呼吸的同時,同時做到前面三個小技巧:專心、柔和、順暢。


以上四點分享,希望對大家的放鬆技巧有幫助。

Q&A_ 身心症


Q:
容易緊張,造成腸胃不好

A:
您的問題基本上是目前很多人有的情況,其問題通常會發生在下列幾種情況:第一種情況是完美主義的人格,這種人對自己重視的事情會要求的非常完美,若沒有做到內心預設的品質,則容易感到非常的沮喪,其與所謂的"行為導向"的父母教育方式有極大的關係.第二種是自小負擔太多的家庭責任,這也會造成上述的問題.
您可以衡量一下您的狀況是屬於那一種加以判斷,至於治療的方式則分為治本及治標的方式,治本的方式太過複雜無法在此詳述,而治標的方式則是每一天要有固定的運動,以及每一段時間必須要有固定的休假是一個很重要的自我治療方式,供您做參考!

Q&A 社交焦慮


Q:
我覺得自己真的很害羞.而且時常焦慮別人對自己的看法.我有這種感覺己經四年多了,
平曰上學時,我總是不能放鬆自己,想的東西也太多,以致我很難於功課上集中,時常感到很不開心.我的人際關係也很差,有很少朋友.

在公共地方時,時常會覺得別人看疬我的一舉一動.在上學時更差..還有,我也很難和陌生人說話..尤其是女生. 我在家裏時的情況較好, 但是仍然十分焦盧和不開心...

我有過輕生的想法, 但是始終都太害怕去實行
請問醫帥究竟我要看醫生嗎?

A:
您的情形看起來有一點類似所謂的社交焦慮症﹝social anxiety disorder or social phobia﹞,這種疾病表現的症狀類似您所提到的情形,如:在公共地方時,時常會覺得別人看疬我的一舉一動.在上學時更差..還有,我也很難和陌生人說話等情形,一般來說,在一個人的時候較不會出現焦慮或是不安的現象,而且一個人的時候情緒也較穩定,但是在要出去面對仁或是去從事一個簡單的事情時候,會出現預期性的焦慮及莫名的壓力。所以不隻道會不會因此而減少與人接觸的機會?會不會限制自己的活動範圍?如果是如此,您可以去精神科門診求助,因為目前有藥物可以治療此種疾病,除了藥物以外,也可以與醫師會談,了解一些放鬆的方式及心理上的支持,這樣會對您的情形改善幫助較大,而且透過精神醫療的專業協助,可以調整適應上的問題,因為藥物的治療是需要時間,但是你仍然每天需要去面對這個世界,自殺並不是解決的方式,除了專業的協助,仍然需要您自己的勇氣,才能逐漸走出疾病的陰影。

2016年12月10日 星期六

參加國際老年精神醫學會亞洲會議心得


 作者:林朝誠醫師

     
      今天是第二天參加2016 International Psychogeriatric Association Asian Regional Meeting(國際老年精神醫學會亞洲會議,為期三天),今天報告的時候有幸剛好是以前台北榮總的老師黃正平主任主持,報告的題目是「預測精神科老年長照男性病人的自然死亡」(註一)。

            這個分析的資料來源來自之前跟榮總玉里分院鄭淦元主任合作的研究,該研究發現精神科老年長照男性病人的自然死亡率比一般老年人口高1.35倍,因此如何減少這個巨大的落差是很重要的。由於之前我們曾用類神經網路(註二)clozapine (可致律)的藥效,這次我們也嘗試用病人死亡前一年的資料以類神經網路來進行學習,並檢驗其預測一年後死亡的能力,結果我們發現最佳的類神經網路模型可達到84.4%的準確度,而影響最大的預測因子依序為:腦血管疾病、臥床或坐輪椅、同時罹患慢性身體疾病的數目、BMI(身體質量指數,註三)過低。因此在照顧這些病人時可以著重於這些因素來做預防或積極治療。
            昨天蔡總統跟衛福部林部長都有來與會。他們都強調台灣是全世界人口老化最快的國家, 2018年將進入高齡國家(老年人口>14%),2025年將進入超高齡國家(老年人口>20%)!表示政府也重視這個巨大衝擊的來臨。這裡舉出幾個國內外學者專家於會中提出的重點給大家參考,特別是如何成功地老化:
1.      運動很重要!可增大腦中的海馬迴並增進記憶力
2.      保持開放的態度,日本有這樣個性的人瑞比較容易成為百年人瑞
3.      保持正向的態度,並避免憂鬱,葡萄牙的百年人瑞通常對自我及生活採取正向的態度
4.      維持精神健康有頼於健康的身體及心理狀態、良好的人際關係、及社會與環境的健康,澳洲的Brodaty教授特別強調最後一項,包括休閒、有意義的生活及活動、友善的老人環境、健康照護的可近性、工作機會、居住、交通及心靈層面等。

註一:自然死亡相對於意外死亡

註二:類神經網路是人工智慧的一種,可以用來學習及預測,常用於自動駕駛、人臉或語音辨識、股票自動交易及垃圾電子郵件的過濾等

註三:身體質量指數 = 體重 / 身高的平方