2017年12月16日 星期六

失眠的新觀念與臨床經驗(四)飲食與睡眠:咖啡因

作者:林朝誠醫師

根據國內外研究報告顯示5:適量飲用咖啡,對肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病、腦中風、失智、痛風等疾病的預防有助益。有些研究甚至發現習慣性飲用咖啡,可保護肝細胞減少損害,甚至可降低某些癌症的發生率。對忙碌的上班族而言,咖啡不僅能提振精神,而且國內咖啡館林立,喝咖啡已形成一種時尚的文化、一種生活的享受。

雖然對大部份健康人而言,喝咖啡是相當安全的,但對失眠的人而言,喝咖啡很可能會產生不良的影響,也會加重某些精神疾病患者的症狀或病情,例如思覺失調症、焦慮症、躁鬱症等,另外,對孕婦、兒童及青少年、心臟病或其它疾病患者也可能會有負面的影響。

不只茶及咖啡含咖啡因,能量飲料、巧克力、可可、及一些藥物也含咖啡因,例如氣喘、某些感冒藥及減肥藥等6,使用這些食品或藥物會產生提神的效果,也可能會影響睡眠。

咖啡的提神及對睡眠的影響,是透過作用在基底前腦及下視丘的腺苷受體(adenosine receptor)增加多巴胺的效應。服咖啡因約15-120分鐘後血中濃度達到最高,其半衰期約3-7小時,但時間會隨著年齡而增加。

咖啡對人體的影響會隨著個人體質、喝咖啡的時間、濃度及習慣性等因素而有不同。Landolt等的研究7顯示即使是在早晨喝200mg的咖啡因也會減少晚上的睡眠總時數及效率。但對於習慣性喝咖啡的人而言,喝咖啡對其夜眠只有些微影響,服用低劑量75mg咖啡因只減少睡眠總時數15分鐘,服用高劑量150mg咖啡因減少睡眠總時數45分鐘,因此對不常喝咖啡的人,咖啡對其睡眠影響愈大,飲用咖啡劑量愈高,睡眠也愈不好。

那麼不喝或少喝咖啡是否失眠就好了呢?目前的研究顯示只對於喝淡咖啡或非慣性咖啡飲用者比較有效,對習慣性咖啡飲用者可能改善有限。

習慣性咖啡飲用者若要停止飲用咖啡,最好採取循序漸進地的方式慢慢地減少咖啡因的攝取,以避免出現咖啡因戒斷症狀,譬如頭痛、嗜睡、情緒躁動、頭腦不清晰、注意力無法集中等。

臨床上,不少失眠症患者因為工作壓力大,緊張焦慮,晚上難以成眠,早上沒有精神上班,於是喝咖啡來提神,結果晚上更睡不好,白天需要喝更多的咖啡來應付工作的需要,由於咖啡因會加重焦慮症狀,同時也會造成頻尿及影響膀胱功能,半夜便常需要起床上廁所,影響睡眠品質,久而久之,大腦的日夜節律功能受到影響,有些人的生活甚至變成日夜巔倒,痛苦不堪。

總之,對失眠者或咖啡敏感者,晚餐甚至午餐後最好就不要喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料,早上飲用也儘量不要太多,因為喝濃度愈高、量愈多的咖啡愈容易造成失眠,愈靠近睡覺時間飲用也愈容易造成失眠,但上述建議對習慣性咖啡飲用者不一定成立,最好同時尋求其它治療方式。

參考資料:
(5) 張金堅。癮咖啡研究室:發現咖啡的健康力量。原水出版社, 2016.
(6) Jennifer L. Temple et al. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front. Psychiatry, 2017.
(7) Landolt et al. The role of sleep hygiene in promoting public health. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res 1995;675:67e74.