中年男人，你該怎麼吃？

原著作者：陳晴華護理師 / 陳景彥醫師                                         轉載自心靈園地

食物中的成分是影響情緒狀態的重要因素，例如某些中藥材可以安神定心、降煩解鬱；日常生活中常見的蔬果、穀糧、花草茶類，以及一些水產品也都具有抗憂鬱、改善更年期症狀的功效。 
以下簡介一些對於步入中、老年的男性有益身心健康的食材： 

1. 洋蔥：主要的生理活性物質是大蒜素等含硫化合物與硒等抗氧化物質，因此被認為能夠殺菌、促進血液循環、防止動脈硬化、鎮靜與助眠；因含有硒，可以改善性功能。

2. 馬鈴薯：其營養豐富，但幾乎不含脂肪；促進神經傳導物質分泌，具有舒緩緊張、抗憂鬱作用。 

3. 冬瓜：清肝降火氣；解毒利尿；含有維他命C，可以消除煩躁不安。 

4. 南瓜：含有豐富的胺基酸，有利於製造改善情緒的神經荷爾蒙。 

5. 新鮮金針：抗憂鬱、抗老化、助眠。 

6. 毛豆：含有豐富的蛋白質與胺基酸，可以消除抑鬱緊張。 

7. 綠豆：清熱、解毒、利尿、安神。 

8. 小麥胚芽：含有豐富的維他命B群與多種礦物質，可以維護神經系統的穩定，增加能量代謝，有助於抗壓。 

9. 麥麩：緩和更年期的情緒症狀。 

10. 柑橘與葡萄柚：促進神經傳導物質分泌，可以抗憂鬱、袪除疲勞。 

11. 豬肝：改善心悸、失眠、盜汗、煩躁、疲倦等更年期症狀。 

12. 青蚵及牡蠣：富含胺基酸，有助神經傳導物質的作用，可以改善焦慮、失眠，增強活力，增進性功能。 

13. 鱈魚：增進血清激素的分泌，具有抗憂鬱作用。 

14. 干貝：改善因為緊張所造成的食慾不振、助眠、改善頻繁的夜尿。 

15.大蒜：對血管有舒張的作用，能降血壓、預防心臟病及動脈硬化；提供維他命B1的吸收，促進醣類新陳代謝以產生能源。大蒜也具有殺菌能力，能抵抗細菌及濾過性病毒；另含硒化鉛，具抗氧化作用，可以防癌及改善體質。 

16.黃豆：含有植物性荷爾蒙，可以減少罹患攝護腺癌的機率。男性老化以後，容易發生骨質疏鬆，黃豆可以改善男性的骨質流失；黃豆也含有大量的卵磷脂，而卵磷脂與短期記憶力和學習力的維持有關。 

17.南瓜子：含多種不飽和脂肪酸，包含維他命E、礦物質。南瓜子中所含的鋅，與男性生殖系統有密切的關係，當攝護腺液內的鋅含量減少時，就容易發生攝護腺發炎、罹患攝護腺癌、精蟲數目減少等。南瓜子也含有豐富的甘氨酸Glycine、丙氨酸Alanine、麩氨酸Glutamic Acid，可以促進排尿順暢。 

18.胡蘿蔔：含高量的β-胡蘿蔔素，具有抗氧化、抗癌的作用。β-胡蘿蔔素會在體內轉變為維他命A，可以增加身體的抵抗力；胡蘿蔔也含有豐富的鉀，具有降血壓的作用。 

19.山藥：富含黏質多醣體，是製造荷爾蒙的主要原料。可以促進荷爾蒙分泌、提升新陳代謝、預防憂鬱及老化。 

20.薏仁：富含油脂、維他命及膳食纖維。含有某些水溶性纖維，可以藉由吸附膽鹽（負責消化脂肪），減緩腸道對脂肪的吸收率，進而降低血脂肪，可以預防心血管疾病。 

21.蠔：海鮮類中的蠔、蝦、蟹的鋅含量相當豐富；男性精液中含有高量的鋅，當鋅的含量不足時，可能影響到精蟲的數量及品質；此外蠔含牛磺酸，可以提升肝臟的功能。 

22.深海魚：深海魚中的Omega-3脂肪酸可以防止血液凝集、減少血管收縮、降低三酸甘油脂，有益心臟血管健康的維護。 

23.水：人體內有超過70%是水分。如果水分不足，會感到疲勞、反應遲鈍。若只飲用含醣類飲料，只會增加熱量，無益健康。 

24.綠茶：含有多酚類，具抗氧化作用，避免DNA和細胞氧化，可以抗癌、防老化、提昇精力；此外綠茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，防止脂肪積聚於體內；另含維他命B1、C和咖啡因，可以促進胃液分泌，有助腸道消化及去油脂。 

25.番茄：具有養顏美容的功效。含豐富的抗氧化物----蕃茄紅素，能阻斷氧自由基的產生，同時阻斷氧自由基與蛋白質、碳水化合物和脂類等的反應，有保護細胞的作用。有人建議，將番茄煮熟後食用，可能減少24%前列腺癌的發生率，然而吃生蕃茄，則對前列腺癌沒有任何影響。需要注意的是，吃過多的蕃茄紅素，會使皮膚變黃。 

26.高維他命C食物：研究顯示維他命C可以改善精子數目及精子活動力。富含維他命C的食物有奇異果、柳丁、青花椰菜、蘆筍等；維他命C亦可促進抗壓荷爾蒙---可體松的分泌。 

情緒與空間

原著作者：吳冠毅醫師              轉載自心靈園地

矮牆向兩邊伸展，樹靠著南邊的矮牆在充足的陽光下生長，地面的石頭磚上反射出溫暖的陽光。厚實的牆上有著大片的窗，陽光照射在深且寬的窗台上，上面擺著一盆仙人掌，遠處的城鎮、山巒、天空混合在一起。

當上述文字於腦海中出現的空間意象，不知你內心中會有什麼感覺？

　大部分的人可能都不曾懷疑，人們對於空間的感受和情緒反應完全是屬於主觀的感受，純粹是個人情感，每個人應該都不同。既然是主觀感受，這就和科學研究所強調客觀可測量特質相抵觸，應無研究討論的價值與必要。

但對於以上的畫面，你我真的完全不同嗎？面對美麗的大自然景觀、偉大的宗教建築、活力創新的城市、溫暖舒適的家，這個持續被認為主觀的情緒經驗是否有普遍的標準？為什麼我們對於相同的空間會有同樣心靈悸動的感覺，會不會存在一個客觀的標準，讓大部分的人們都能感受此為美好的空間，讓我們在其中擁有正向的情緒經驗，或是讓情緒得以抒解？

　生物為了生存需要有遮蔽的場所。在遠古時代，人類就會利用天然的環境來自我保護和防衛，而洞穴就像大地的子宮提供孕育的場所。從演化的角度來看，讓此種對洞穴有特殊情感需求，且也懂的使用洞穴的基因一直延續不斷的保留下來。

因此遠古人類對空間的情緒反應和現代的人們會有不同嗎？處在大都會的上班族和非洲大陸一角的原始部落有何不同嗎？

在舒適的沙發上，明亮但柔和的檯燈旁邊，輕鬆的看著書，皮膚表面殘留著檯燈照射的餘溫；北美、歐洲溫暖的壁爐；古老祖先洞穴中溫暖的火焰，這種安全、溫暖、舒適有何不同？因此在很多時代建築設計反覆出現壁爐的意象。

此種跨區域、文化甚至橫跨不同時代相同的情緒需求與經驗，透過情緒的遺傳與演化，長久以來鎖在我們基因當中。

　從兒童精神心理角度來觀察這是再清楚不過了。針對危險的內心反應，安全感乃是核心、與生俱來。所以這個會讓我們安全和情緒依附的中心特質，其實早就根源在深沈的心理狀態。從動物實驗中也可得到證實。先天的生物恐懼性，演化的過程中對於會威脅著生命的特定物體與情境會出現恐懼的情況，例如猴子對毒蛇。

　相同的，生物偏好性的研究雖不如生物恐懼性的詳盡，但大多對於特定空間與情境有一致的偏好。其中包括領域行為，此代表是一個安全的毛毯提供我們撫慰；地點的依附、家的感覺；再擴展到鄰近的地方甚至到更大的區域出現依附感；和對自然環境的依戀與不安。這些像本能反應的情緒經驗和能快速學習這些習性，也許都儲存在整個人類的基因庫藏中。也許在人類存在的各個時代當中，生命就已包含了各種層次的壓力。

　不論其來源是逃避危險的掠奪，或是來自死亡的壓力，人類似乎永遠要為它的存在付出代價。而恢復性反應，包括減少被攻擊性的機會、紓解壓力、身體與心理的復原，一直皆有演化的意義。

　 但不僅如此，當達到基本的安全感、依賴感，舒適感要求時，我們還會進一步追求空間的功能、美感，甚至意義。而事實上，這些會讓我們感動和情緒愉快的中心特質也是深深的根源自深沈的心理狀態。

　一些相關空間知覺的研究已證實，一個好的空間讓人心情愉悅，也大大提高人們彼此互動的意願。而建築的美學包括形式上的美學、象徵性的美學，此也有共同的原則例如簡單而且豐富等。這些空間知覺的研究間接的證實人們對空間抽象的經驗亦有其客觀的標準，此也對於建築設計產生長遠的影響。

　當周遭空間被我們知覺到之後，會開始形成記憶來學習；之後會從記憶中情緒反應，進一步的改造空間，再次將情緒經驗透過空間知覺回饋到我們的認知與記憶當中。因此人類對周遭空間的反應，是包含了生物性和學習性。這些混合生物性與學習性的情緒感受，也許會像統計常態分佈的鐘型曲線。

　延伸到實際空間的規劃與設計，過去歷代偉大城市、建築、和充滿活力的空間，就是遵從或貼近此一特質所建造出來。相反的，越是背離此特質的空間，就越沒有活力，人們處在其中能量全被封死。在我們的生活當中，感受到或者是追尋這種特質經驗時，是我們經歷到最有生氣的那個情境之關鍵所在；它就藏在人類永恆的基因當中，已存在那麼的久遠。

　將此觀念應用在周遭的環境上，從對配合地景地物的都市規劃、人造建築的設計，到和我們生活息息相關的工作環境、休閒空間和居住環境，甚至是特定族群或弱勢者的空間，包括監獄、醫院、殘障者、老人的空間，都應依循此核心特質來設計。回過頭來看精神科部分，壓力病房、急慢性病房，社區復健和康復之家，到門診和心理諮商室的空間設計，也必存在某些空間模式能符合此特質，使身處其中的我們情緒得以抒解。(原載憂鬱症防治協會通訊 2006年10月)

對社交焦慮症之精神健康素養

 作者：林朝誠醫師

今年的亞洲精神醫學會在高雄展覽館舉行，筆者很榮幸能在會中發表「運用社交焦慮症虛擬病人進行衛教之效果及滿意度」之報告。

社交焦慮症病人很少尋求幫助，也沒有研究調查虛擬病人是否可以增進社交焦慮症病人的精神健康素養(mental health literacy)。因此，儘管社交焦慮症是第三或第四常見的精神疾病，社會大眾仍然缺乏機會來認識社交焦慮症。

 所謂精神健康素養是指對精神疾病的知識與信念，其有助於精神疾病之認知、處理及預防(Jorm 2000)。澳洲針對年輕人的研究發現很少人能正確標示出社交焦慮症的案例，半數以上的人認為他們只不過是比較「軟弱」而已，他們應該「立刻振作起來恢復原狀」(Reavley 2011) ，這表示一般民眾對於社交焦慮症的認識不足；另外，亞洲或華人社會常認為害羞內向的小孩代表聽話乖巧的特質，這更容易忽略了社交焦慮症的可能性。

 所幸隨著科技的進步，網路已可以幫助我們用「虛擬病人」來幫助學習、認識精神疾病。所謂虛擬病人是指運用資訊科技模擬出的可以互動的精神疾病患者。因為是電腦程式做出的虛擬病人，因此不管醫學生或一般民眾都可以隨時上線學習，且可以反覆學習。 我們這個研究建立了一個社交焦慮症虛擬病人，讓民眾學習社交焦慮症之症狀、診斷及治療，總共有四百多位民眾完成學習和成效及滿意度評估。結果顯示有72%的參與者可以正確辨識社交焦慮症，精神健康素養及正確辨識社交焦慮症的能力在虛擬學習之後都顯著進歩，有社交焦慮症的個案比沒有社交焦慮症的個案顯著地進歩更多，整體滿意度上多數參與者認為虛擬病人學習系統是一個有意義的學習。

 虛擬病人的民眾教育和醫學生教育一樣對增進社交焦慮症的認識是有幫助的，此創新的研究成果激勵我們繼續透過各種方式來增進民眾的精神健康素養；不管是社交焦慮症、憂鬱症或其它的精神疾病，國外的研究多顯示可以增進患者的求助行為。除了虛擬病人之外，有些個案前來求診時拿著筆者的著作「宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處」說，他/她看完書本後覺得這本書簡直就是在描述自己嘛，因此才勇敢地踏入診間，尋求解決困擾多年的問題。

 因此，筆者有空的時候還是會繼續在網誌上寫些文章，讓大家能對精神健康有更多的認識！

 PS. 感謝心靈園地及台大精神科圑隊的協力合作得以完成此研究！