Q&A 社交焦慮

Q：
我是一個上班族，我一直對自己有自信。但卻長期為緊張及心搏過快所擾。
從小我就是活潑的個性，有些天不怕地不怕，自高中的某一天，老師要我唸課文，當時唸著唸著聲音就抖了起來，同學們很好奇的注視著我。從此我就開始了與急促心跳共舞的生活。
上台報告或是對主管報告我都會出現因為心跳太快而頭暈目炫的困擾，聲音也會因此抖動，事實上我已有很足夠的準備，也不覺得應該要緊張，但後來反而是因為擔心心跳而越來越害怕，怕說不好怕抖得很丟人。但私下我是一個很風趣又反應快的機靈鬼呢！
之前曾看過家醫科，醫生開給我ideral減緩我的心跳，後來我也就自己買來吃，只要預期當天有會要開要報告，我就會吃藥準備，結果當然我的表現很正常也令自己滿意，但吃藥抑制終不是辦法，我不想一輩子吃藥渡日，而且現在我已吃到很重的劑量(40mg一至二顆)，深深覺得這樣不是辦法，希望能找到治本之法！

A：
我在人群前說話的經驗應該算是很多的了，但是在某些時候發表意見還是會有緊張到聲音發抖的現象，我也曾經看過口吃的人經過口語表達訓練之後可以很順暢地發表一次演說。我認為心跳其實在某種程度內是可以控制它的速度的，我們可以藉著想像或呼吸蓄意讓它跳得更快一些，也可以藉同樣方法或所謂的靜坐讓心跳變慢，甚至讓腦波改變，基於這個原理即使你本來有一些生理上的不利因素我認為只要運用一些心理治療方面的方法應該可以克服你的困擾，更何況你實際上是個有自信的人，又有風趣、機靈、反應快的本錢。
克服你的困擾可以有以下的一些方法：
一﹒去除不合理推論。想想看上台報告表現不好的話對你的象徵意義為何？客觀評估你的這些推論是否合理？例如〈報告表現不好→他們會認為我準備不夠〉，或〈報告表現不好→他們會認為我笨〉，前者看來是比較有可能但也不一定如此，後者看來就比較是不合理的推論了。接下來我們可以針對較合理的推論尋求補足之道，就像如果你能附上書面資料的話就好些；針對不合理的部分則將其排除不再讓它干擾我們的心理。
二﹒不要被擔心所綁架。擔心的情緒有好的一面，它提醒我們小心謹慎、預作準備，我們一有擔心的情緒出來時應敏感到它的出現，它想告訴我們一些事，我們此時就該靜下來聽聽它要說什麼，然後預作處理，接著就可以教自己別再擔心了。比如我可能擔心我會忘詞，因此我可以寫一些小紙片當作小抄或再多唸幾遍。
三﹒自我增強。提醒自己看好的一面，告訴自己可以一次做得比一次好。要記住，我們可以決定要如何想、看一件事，我可以想我可以應付，也可以老是看過去失敗的經驗，這絕對是我們可以自主、操控的，我們不是那麼無助的。
四﹒不要被別人的眼光所恐嚇。你高中時的不順利經驗讓你至今難忘，不知你有沒有想過當你是坐著的人之一，聽到站起來的人唸課文唸得聲音發抖你會鄙視或嘲笑他嗎？誰不都有這種經驗？就算那是嘲笑又怎樣？眼光又殺不死人，很多事情臉皮厚一些也就過去了，人家不是說一皮天下無難事嗎！建議你常常反問自己：「那又怎樣？」（”So what?”）。
五﹒不要被過去經驗制約。我記得我小學時常參加演講比賽，每次都是第一、二名，結果在五年級那一次我竟然反常地呆在台上頭腦一片空白，熬到時間過去茫然下台，當然沒有名次可言啦！不過我知道原因，因為台下有一個我「暗戀」的同學。事後再回想此事只覺得是難得、好笑的經驗，可是你好像卻因此被制約了，我想提醒你，你可以決定被制約，也可以決定不被制約。你好像泰國的大象，當牠還是小象時被主人在腳上綁了個大石頭讓牠不致逃跑，等牠長大即使把石頭拿掉牠也不會走遠了。
六﹒自我激勵。你可以想像當你以後有了小孩，若他也有同樣困擾時你打算怎麼幫他？如果你自己都做不到，你想教他的時你怎麼過意得去？
七﹒行為演練。參加演說表達訓練社團，如各地的青商會都有健言社，台北有一個喜洋洋中文國際演講會（Happy Toastmasters Club），如果你英文不錯的話桃園有英語的桃園國際演講會。這些團體都有一些既定的訓練架構按部就班地磨練我們的公眾表達技巧，你可以在網站上查詢這些資料，或www.toastmasters.org.tw/happy/