呼吸也能讓自己放鬆？談正確呼吸的四個小技巧

原著作者：江芝林醫師
談到恐慌症、焦慮症的治療，不可不談放鬆技巧；而談到放鬆技巧，不可不談正確的呼吸。以下是我覺得關於正確呼吸的四個小技巧。

(一) 要專心
信不信由你：只要你專注在呼吸這件事上時，自然會產生放鬆的感覺，前提是你得夠專心。

我們大多數人無時無刻不在分心，即使是那些看來無所事事的時刻。坐捷運時我們習慣滑手機、聽音樂，吃飯時我們眼睛習慣盯著電視，而感到無聊時，我們用各式各樣的活動與想法塞滿自己的意識。只有一件事情我們幾乎不曾做過，那就是專心地呼吸。

專心呼吸，意味著暫時放下其他的活動與想法，讓自己的思緒時時刻刻停留在當下：這一刻，你正在吸氣。下一刻，你正在吐氣。再下一刻，你正在吸氣。試著去感受每一次的呼吸，你會發現，沒有一次的呼吸是跟上一次完全相同的，只要你夠專心的話就能發現。

當你開始進行這樣的練習時，發現自己分心是十分正常的現象。如果你只能讓自己專心呼吸五秒鐘，那也很好。十秒鐘，那也很好。重點在於持續不斷地嘗試。

下次當你發覺自己正心思紛亂時，試著把專注力放在鼻端與人中的區域，然後去感覺此時氣息是如何進入又離開自己的鼻腔的？這一次的氣息是急的？緩的？是粗的？還是細的？

(二) 要柔和
有人以為一定要深呼吸才能有放鬆的效果，但實際上不然。錯誤的深呼吸反而可能讓一個人更緊繃、更無法放鬆。要讓自己放鬆下來，你的呼吸可以是深的，也可以是淺的，但一定要是柔和的。

評估你的呼吸是否柔和，有一個很簡單的方式：如果你可以聽得到自己呼吸的聲音，那就表示呼吸太粗重了。

(三) 要順暢
同樣地，有人以為呼吸的速度一定要夠慢才會有放鬆的效果，這也不然。若你太刻意地放慢呼吸速度，可能反而會有氣悶或氣促的感覺，這樣反而無法達到放鬆的目的。

試著讓自己的呼吸越自然越好。暫時先不去思考呼吸的速度該多快還是多慢。只要你覺得呼吸順暢、不氣悶、不氣促，那就是好的呼吸模式。

(四) 要專注在腹部
把專注力放在鼻端只是察覺呼吸的第一步。當你能掌握呼吸的規律後，把專注力逐步移向鼻腔、喉部、胸部、最後停在腹部的位置。

最佳的呼吸模式不是靠胸壁的肌肉，而是靠我們的橫隔膜，這片又大又薄的肌肉將我們的胸腔與腹腔完全隔開。當我們正確的呼吸時，橫隔膜向腹腔移動，此時肺葉會自然地擴張。這樣的呼吸模式非常的省力，而且有效率。這樣的呼吸方式，我們稱為腹式呼吸。

正確的腹式呼吸，吸氣時肚子會鼓起來 (像是氣球被吹大)，而吐氣時肚子會凹下去 (像是氣球消氣時)。如果你呼吸時沒有這樣的情形，甚至剛好相反 (吸氣時肚子凹下、吐氣時肚子鼓出)，那麼你可能是偏向胸式呼吸、或是混合著胸式及腹部呼吸。試著去調整這個習慣。

最後，儘可能在進行腹式呼吸的同時，同時做到前面三個小技巧：專心、柔和、順暢。


以上四點分享，希望對大家的放鬆技巧有幫助。