2016年12月23日 星期五
Q&A 社交焦慮
Q:
我在禮品店工作，對於找錢收錢包裝是我很排斥的，因為我非常容易緊張；原本我還打算辭職(因為自己的心理問題) 但還是做了一年。原本已不緊張的我(甚至還認為已克服了緊張)又變得非常緊張！我嚐試著唸佛號讓心專注於一件事，但還是失敗。在那當下完全只有緊張，根本忘了佛號！客人只不過是來買東西，非常單純的一件事，也沒威脅到我，我緊張個什麼勁！(說出來別人搞不好笑歪了！)「客人」=「緊張」。自己蠻害怕別人注視著我做事(雖然別人也不見得在注視著妳)且自幼就不在外面吃東西；我也參加法會，中場有午餐時間，全場的人都在享受午餐，而我卻只能把便當放回去，假裝去廁所，沒吃午飯，其實肚子餓的要死！幾年前有機會去國外，才剛下飛機我就想回家了，受到同行人的責難。結果我在國外過著既痛苦又饑餓的日子，餓了好幾天 (因為我不敢在餐廳裡吃東西，甚至只要拿起杯子喝水，就會嚴重地手發抖、脖子僵硬！)自己已束手無策，很想自我了斷，因不能像平常人一樣生活實在太痛苦了！特別是我的問題只是非常平凡無奇的事物，才更讓我痛恨自己的無能！卻不敢去買東西、在外喝水、吃東西、甚至我去醫院，看醫生掛號時，連拿掛號費給掛號小姐都會像在地獄般痛苦！
A:
你得情況應該是屬於焦慮症其中的一種"畏懼症"，你所畏懼得對象是一種社交場合的
互動，所以你會害怕和人接觸，想辦法躲避。會產生這種情形大部分和過去的不良經驗
有關，長期下來形成習慣，於是就不容易改變。很可惜你曾經有一年可以克服，因未能
持之以恆，所以有惡化。以目前的狀況，建議要好的親友陪你到精神科就診，配合藥物
及心理治療雙管齊下，才能有效解決你得畏懼症以及情緒困擾。
Q&A 社交焦慮
Q：
我是一個上班族，我一直對自己有自信。但卻長期為緊張及心搏過快所擾。
從小我就是活潑的個性，有些天不怕地不怕，自高中的某一天，老師要我唸課文，當時唸著唸著聲音就抖了起來，同學們很好奇的注視著我。從此我就開始了與急促心跳共舞的生活。
上台報告或是對主管報告我都會出現因為心跳太快而頭暈目炫的困擾，聲音也會因此抖動，事實上我已有很足夠的準備，也不覺得應該要緊張，但後來反而是因為擔心心跳而越來越害怕，怕說不好怕抖得很丟人。但私下我是一個很風趣又反應快的機靈鬼呢！
之前曾看過家醫科，醫生開給我ideral減緩我的心跳，後來我也就自己買來吃，只要預期當天有會要開要報告，我就會吃藥準備，結果當然我的表現很正常也令自己滿意，但吃藥抑制終不是辦法，我不想一輩子吃藥渡日，而且現在我已吃到很重的劑量(40mg一至二顆)，深深覺得這樣不是辦法，希望能找到治本之法！
A：
我在人群前說話的經驗應該算是很多的了，但是在某些時候發表意見還是會有緊張到聲音發抖的現象，我也曾經看過口吃的人經過口語表達訓練之後可以很順暢地發表一次演說。我認為心跳其實在某種程度內是可以控制它的速度的，我們可以藉著想像或呼吸蓄意讓它跳得更快一些，也可以藉同樣方法或所謂的靜坐讓心跳變慢，甚至讓腦波改變，基於這個原理即使你本來有一些生理上的不利因素我認為只要運用一些心理治療方面的方法應該可以克服你的困擾，更何況你實際上是個有自信的人，又有風趣、機靈、反應快的本錢。
克服你的困擾可以有以下的一些方法：
一﹒去除不合理推論。想想看上台報告表現不好的話對你的象徵意義為何？客觀評估你的這些推論是否合理？例如〈報告表現不好→他們會認為我準備不夠〉，或〈報告表現不好→他們會認為我笨〉，前者看來是比較有可能但也不一定如此，後者看來就比較是不合理的推論了。接下來我們可以針對較合理的推論尋求補足之道，就像如果你能附上書面資料的話就好些；針對不合理的部分則將其排除不再讓它干擾我們的心理。
二﹒不要被擔心所綁架。擔心的情緒有好的一面，它提醒我們小心謹慎、預作準備，我們一有擔心的情緒出來時應敏感到它的出現，它想告訴我們一些事，我們此時就該靜下來聽聽它要說什麼，然後預作處理，接著就可以教自己別再擔心了。比如我可能擔心我會忘詞，因此我可以寫一些小紙片當作小抄或再多唸幾遍。
三﹒自我增強。提醒自己看好的一面，告訴自己可以一次做得比一次好。要記住，我們可以決定要如何想、看一件事，我可以想我可以應付，也可以老是看過去失敗的經驗，這絕對是我們可以自主、操控的，我們不是那麼無助的。
四﹒不要被別人的眼光所恐嚇。你高中時的不順利經驗讓你至今難忘，不知你有沒有想過當你是坐著的人之一，聽到站起來的人唸課文唸得聲音發抖你會鄙視或嘲笑他嗎？誰不都有這種經驗？就算那是嘲笑又怎樣？眼光又殺不死人，很多事情臉皮厚一些也就過去了，人家不是說一皮天下無難事嗎！建議你常常反問自己：「那又怎樣？」（”So what?”）。
五﹒不要被過去經驗制約。我記得我小學時常參加演講比賽，每次都是第一、二名，結果在五年級那一次我竟然反常地呆在台上頭腦一片空白，熬到時間過去茫然下台，當然沒有名次可言啦！不過我知道原因，因為台下有一個我「暗戀」的同學。事後再回想此事只覺得是難得、好笑的經驗，可是你好像卻因此被制約了，我想提醒你，你可以決定被制約，也可以決定不被制約。你好像泰國的大象，當牠還是小象時被主人在腳上綁了個大石頭讓牠不致逃跑，等牠長大即使把石頭拿掉牠也不會走遠了。
六﹒自我激勵。你可以想像當你以後有了小孩，若他也有同樣困擾時你打算怎麼幫他？如果你自己都做不到，你想教他的時你怎麼過意得去？
七﹒行為演練。參加演說表達訓練社團，如各地的青商會都有健言社，台北有一個喜洋洋中文國際演講會（Happy Toastmasters Club），如果你英文不錯的話桃園有英語的桃園國際演講會。這些團體都有一些既定的訓練架構按部就班地磨練我們的公眾表達技巧，你可以在網站上查詢這些資料，或www.toastmasters.org.tw/happy/
2016年12月16日 星期五
呼吸也能讓自己放鬆？談正確呼吸的四個小技巧
原著作者：江芝林醫師
談到恐慌症、焦慮症的治療，不可不談放鬆技巧；而談到放鬆技巧，不可不談正確的呼吸。以下是我覺得關於正確呼吸的四個小技巧。
(一) 要專心
信不信由你：只要你專注在呼吸這件事上時，自然會產生放鬆的感覺，前提是你得夠專心。
我們大多數人無時無刻不在分心，即使是那些看來無所事事的時刻。坐捷運時我們習慣滑手機、聽音樂，吃飯時我們眼睛習慣盯著電視，而感到無聊時，我們用各式各樣的活動與想法塞滿自己的意識。只有一件事情我們幾乎不曾做過，那就是專心地呼吸。
專心呼吸，意味著暫時放下其他的活動與想法，讓自己的思緒時時刻刻停留在當下：這一刻，你正在吸氣。下一刻，你正在吐氣。再下一刻，你正在吸氣。試著去感受每一次的呼吸，你會發現，沒有一次的呼吸是跟上一次完全相同的，只要你夠專心的話就能發現。
當你開始進行這樣的練習時，發現自己分心是十分正常的現象。如果你只能讓自己專心呼吸五秒鐘，那也很好。十秒鐘，那也很好。重點在於持續不斷地嘗試。
下次當你發覺自己正心思紛亂時，試著把專注力放在鼻端與人中的區域，然後去感覺此時氣息是如何進入又離開自己的鼻腔的？這一次的氣息是急的？緩的？是粗的？還是細的？
(二) 要柔和
有人以為一定要深呼吸才能有放鬆的效果，但實際上不然。錯誤的深呼吸反而可能讓一個人更緊繃、更無法放鬆。要讓自己放鬆下來，你的呼吸可以是深的，也可以是淺的，但一定要是柔和的。
評估你的呼吸是否柔和，有一個很簡單的方式：如果你可以聽得到自己呼吸的聲音，那就表示呼吸太粗重了。
(三) 要順暢
同樣地，有人以為呼吸的速度一定要夠慢才會有放鬆的效果，這也不然。若你太刻意地放慢呼吸速度，可能反而會有氣悶或氣促的感覺，這樣反而無法達到放鬆的目的。
試著讓自己的呼吸越自然越好。暫時先不去思考呼吸的速度該多快還是多慢。只要你覺得呼吸順暢、不氣悶、不氣促，那就是好的呼吸模式。
(四) 要專注在腹部
把專注力放在鼻端只是察覺呼吸的第一步。當你能掌握呼吸的規律後，把專注力逐步移向鼻腔、喉部、胸部、最後停在腹部的位置。
最佳的呼吸模式不是靠胸壁的肌肉，而是靠我們的橫隔膜，這片又大又薄的肌肉將我們的胸腔與腹腔完全隔開。當我們正確的呼吸時，橫隔膜向腹腔移動，此時肺葉會自然地擴張。這樣的呼吸模式非常的省力，而且有效率。這樣的呼吸方式，我們稱為腹式呼吸。
正確的腹式呼吸，吸氣時肚子會鼓起來 (像是氣球被吹大)，而吐氣時肚子會凹下去 (像是氣球消氣時)。如果你呼吸時沒有這樣的情形，甚至剛好相反 (吸氣時肚子凹下、吐氣時肚子鼓出)，那麼你可能是偏向胸式呼吸、或是混合著胸式及腹部呼吸。試著去調整這個習慣。
最後，儘可能在進行腹式呼吸的同時，同時做到前面三個小技巧：專心、柔和、順暢。
以上四點分享，希望對大家的放鬆技巧有幫助。
Q&A 社交焦慮
Q:
我覺得自己真的很害羞.而且時常焦慮別人對自己的看法.我有這種感覺己經四年多了,
平曰上學時,我總是不能放鬆自己,想的東西也太多,以致我很難於功課上集中,時常感到很不開心.我的人際關係也很差,有很少朋友.
在公共地方時,時常會覺得別人看疬我的一舉一動.在上學時更差..還有,我也很難和陌生人說話..尤其是女生. 我在家裏時的情況較好, 但是仍然十分焦盧和不開心...
我有過輕生的想法, 但是始終都太害怕去實行
請問醫帥究竟我要看醫生嗎?
A:
您的情形看起來有一點類似所謂的社交焦慮症﹝social anxiety disorder or social phobia﹞，這種疾病表現的症狀類似您所提到的情形，如：在公共地方時,時常會覺得別人看疬我的一舉一動.在上學時更差..還有,我也很難和陌生人說話等情形，一般來說，在一個人的時候較不會出現焦慮或是不安的現象，而且一個人的時候情緒也較穩定，但是在要出去面對仁或是去從事一個簡單的事情時候，會出現預期性的焦慮及莫名的壓力。所以不隻道會不會因此而減少與人接觸的機會？會不會限制自己的活動範圍？如果是如此，您可以去精神科門診求助，因為目前有藥物可以治療此種疾病，除了藥物以外，也可以與醫師會談，了解一些放鬆的方式及心理上的支持，這樣會對您的情形改善幫助較大，而且透過精神醫療的專業協助，可以調整適應上的問題，因為藥物的治療是需要時間，但是你仍然每天需要去面對這個世界，自殺並不是解決的方式，除了專業的協助，仍然需要您自己的勇氣，才能逐漸走出疾病的陰影。
2016年12月10日 星期六
參加國際老年精神醫學會亞洲會議心得
作者：林朝誠醫師
今天是第二天參加2016 International Psychogeriatric Association Asian Regional Meeting（國際老年精神醫學會亞洲會議，為期三天），今天報告的時候有幸剛好是以前台北榮總的老師黃正平主任主持，報告的題目是「預測精神科老年長照男性病人的自然死亡」（註一）。
這個分析的資料來源來自之前跟榮總玉里分院鄭淦元主任合作的研究，該研究發現精神科老年長照男性病人的自然死亡率比一般老年人口高1.35倍，因此如何減少這個巨大的落差是很重要的。由於之前我們曾用類神經網路（註二）成功地預測clozapine (可致律)的藥效，這次我們也嘗試用病人死亡前一年的資料以類神經網路來進行學習，並檢驗其預測一年後死亡的能力，結果我們發現最佳的類神經網路模型可達到84.4%的準確度，而影響最大的預測因子依序為：腦血管疾病、臥床或坐輪椅、同時罹患慢性身體疾病的數目、BMI（身體質量指數，註三）過低。因此在照顧這些病人時可以著重於這些因素來做預防或積極治療。
昨天蔡總統跟衛福部林部長都有來與會。他們都強調台灣是全世界人口老化最快的國家， 2018年將進入高齡國家（老年人口>14%），2025年將進入超高齡國家（老年人口>20%）！表示政府也重視這個巨大衝擊的來臨。這裡舉出幾個國內外學者專家於會中提出的重點給大家參考，特別是如何成功地老化：
1. 運動很重要！可增大腦中的海馬迴並增進記憶力
2. 保持開放的態度，日本有這樣個性的人瑞比較容易成為百年人瑞
3. 保持正向的態度，並避免憂鬱，葡萄牙的百年人瑞通常對自我及生活採取正向的態度
4. 維持精神健康有頼於健康的身體及心理狀態、良好的人際關係、及社會與環境的健康，澳洲的Brodaty教授特別強調最後一項，包括休閒、有意義的生活及活動、友善的老人環境、健康照護的可近性、工作機會、居住、交通及心靈層面等。
註一：自然死亡相對於意外死亡
註二：類神經網路是人工智慧的一種，可以用來學習及預測，常用於自動駕駛、人臉或語音辨識、股票自動交易及垃圾電子郵件的過濾等
註三：身體質量指數 = 體重 / 身高的平方
2016年11月9日 星期三
對社交焦慮症之精神健康素養
作者：林朝誠醫師
今年的亞洲精神醫學會在高雄展覽館舉行，筆者很榮幸能在會中發表「運用社交焦慮症虛擬病人進行衛教之效果及滿意度」之報告。
社交焦慮症病人很少尋求幫助，也沒有研究調查虛擬病人是否可以增進社交焦慮症病人的精神健康素養(mental health literacy)。因此，儘管社交焦慮症是第三或第四常見的精神疾病，社會大眾仍然缺乏機會來認識社交焦慮症。
所謂精神健康素養是指對精神疾病的知識與信念，其有助於精神疾病之認知、處理及預防(Jorm 2000)。澳洲針對年輕人的研究發現很少人能正確標示出社交焦慮症的案例，半數以上的人認為他們只不過是比較「軟弱」而已，他們應該「立刻振作起來恢復原狀」(Reavley 2011) ，這表示一般民眾對於社交焦慮症的認識不足；另外，亞洲或華人社會常認為害羞內向的小孩代表聽話乖巧的特質，這更容易忽略了社交焦慮症的可能性。
所幸隨著科技的進步，網路已可以幫助我們用「虛擬病人」來幫助學習、認識精神疾病。所謂虛擬病人是指運用資訊科技模擬出的可以互動的精神疾病患者。因為是電腦程式做出的虛擬病人，因此不管醫學生或一般民眾都可以隨時上線學習，且可以反覆學習。 我們這個研究建立了一個社交焦慮症虛擬病人，讓民眾學習社交焦慮症之症狀、診斷及治療，總共有四百多位民眾完成學習和成效及滿意度評估。結果顯示有72%的參與者可以正確辨識社交焦慮症，精神健康素養及正確辨識社交焦慮症的能力在虛擬學習之後都顯著進歩，有社交焦慮症的個案比沒有社交焦慮症的個案顯著地進歩更多，整體滿意度上多數參與者認為虛擬病人學習系統是一個有意義的學習。
虛擬病人的民眾教育和醫學生教育一樣對增進社交焦慮症的認識是有幫助的，此創新的研究成果激勵我們繼續透過各種方式來增進民眾的精神健康素養；不管是社交焦慮症、憂鬱症或其它的精神疾病，國外的研究多顯示可以增進患者的求助行為。除了虛擬病人之外，有些個案前來求診時拿著筆者的著作「宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處」說，他/她看完書本後覺得這本書簡直就是在描述自己嘛，因此才勇敢地踏入診間，尋求解決困擾多年的問題。
因此，筆者有空的時候還是會繼續在網誌上寫些文章，讓大家能對精神健康有更多的認識！
PS. 感謝心靈園地及台大精神科圑隊的協力合作得以完成此研究！
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